Image bigs

Бобові, лосось та шматочок шоколаду: 10 продуктів-марафонців

Серед більше ніж 10 000 різновидів товарів на полицях магазинів ви щодня обираєте різноманітні продукти: від хлібу та молока до екзотичних фруктів та морепродуктів. Та чи знаєте ви 10 продуктів, які мають бути в раціоні кожного марафонця?

Цільнозернові продукти

В процесі очищення зерно втрачає більшу частину корисних речовин. Саме тому, спеціалісти радять вживати цільнозернові продукти, які багаті на клітковину, вітаміни, мінерали та біологічно активні речовини. Також, цільнозернові містять складні вуглеводи, які повільно засвоюються — саме ця якість гарантує стабільний рівень цукру.  Для тих хто займається бігом продукти з неочищеними злаковими допоможуть підтримати здоров’я серцево-судинної системи, а клітковина запобігає відкладенню на стінках судин холестеринових бляшок.

Яйця

Всього в одному яйці міститься 10% щоденної норми білка. Яєчний білок має в своєму складі усі найважливіші амінокислоти, які сприяють відновленню організму після тренування. Ранкова яєчня забезпечить організм близько 50% денної норми вітаміну К, який є життєво важливим для здоров’ я кісток. Також, нещодавні дослідження показали, що ті, хто полюбляє їсти яйця рідше мають проблеми з серцем. Здоровий сон, спритна реакція, гарна пам’ять — це все один з результатів наявності яєчного білка в щоденному раціоні марафонця.

Чорні бобові

Чашка чорних бобових — це 30% добової норми білка та 60% добової норми фолієвої кислоти та вітаміну В, які відіграють ключову роль у здоров’ї серця та системи кровообігу. Також, вони містять антиоксиданти, які знижують рівень холестерину в крові. Крім того, бобові — це продукти з низьким глікемічним індексом — вуглеводи в цих продуктах повільно засвоюються, що допомагає контролювати рівень цукру в крові, а також підвищує продуктивність організму.

М’ясо куряче

Перед марафоном та в період інтенсивних тренувань вам потрібно на 50% більше білка ніж звичайній людині, адже саме він допомагає підтримувати пружність м’яз та сприяє відновленню організму загалом. Лише 100 гр курячого м’яса складає половину добової потреби дорослої людини в білку. Курка містить селен, мікроелемент, який допомагає захистити м'язи від шкідливої ​​дії вільних радикалів, які виникають під час фізичних навантажень, а також ніацин, вітамін, який допомагає регулювати спалення жиру під час бігу. Дослідження також показують, що люди, які слідкують за своїм раціоном та задовольняють свій організм в добовій потребі ніацину мають на 70% нижчий ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Мікс-салат

Зелені салати та овочі — це джерело хорошого настрою та корисних речовин. Змішуйте декілька сортів салатів, адже кожен з них — це унікальне поєднання фітонутрієнтів, які уповільнюють старіння організму, а також запобігають таким хворобам, як рак, діабет, хвороби серця та Альцгеймера. Фітонутрієнти діють як антиоксиданти та допомагають відновленню м’язової пружності після жорстких тренувань. А ще мікс салатів різних фактур та форм у поєднанні з яскравими овочами гарантовано покращить ваш настрій.

Мигдаль

Ті, хто активно займаються бігом та іншими видами спорту повинні з'їдати невеличку жменю мигдалю 4 рази на тиждень. Горіхи, а особливо мигдаль, є відмінним джерелом вітаміну Е, антиоксиданту, якого дуже не вистачає активним спортсменам. Дослідження показали, що вживання горіхів кілька разів на тиждень знижує рівень циркулюючого холестерину, що в свою чергу знижуює ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Форма вітаміну Е — гамма-токоферол, яка міститься в горіхах, також допомагає захистити організм від раку.

Апельсини

Відчуваєте болі в м’язах після важких тренувань? Декілька жовтогарячих фруктів допоможуть вирішити цю проблему. Апельсини містять добову норму вітаміну С, а нещодавнє дослідження, проведене в Університеті Північної Кароліни, показало, що постійне споживання апельсинів протягом двох тижнів допомагає полегшити біль у м’язах.  Цей сонячний фрукт не тільки забезпечує організм вітаміном С, але і знижує високий кров’яний тиск. Варто зазначити, що корисним цей фрукт став не тільки завдяки соковитій м’якоті, але і шкірці — використовуйте цедру у випічці та для приготування риби на грилі.

Лосось

Лосось — цар риб, а також відмінне джерело якісного білка. Він є одним з кращих харчових джерел омега-3 жирів, які допомагають полегшити запальну реакцію організму, яка може бути пов'язана з багатьма хворобами. Люди, які мають постійні фізичні навантаження, а також симптоми астми, відчувають поліпшення після трьох тижнів вживання риб'ячого жиру. Якщо ви обмежуєте себе у морепродуктах через можливий вміст ртуті або інших забруднень, знайдіть домашні господарства, які розводять дикого лосося.

Ягоди

Чорниця, ожина, малина, вишня, чорна  та червона смородина — всі ці ягоди мають в своєму складі антоціани — групу антиоксидантів, які можуть допомогти в боротьбі з проявами хвороби Альцгеймера чи в деяких випадках захворювання раком. Також, вони допомагають у відновленні м’язів. Особливо цей продукт сподобається дівчатам, адже в горнятку ягід всього 60 калорій. Ягоди — це дуже практичний продукт, вони зберігають свої корисні властивості більше восьми місяців в морозильній камері.

Чорний шоколад

Кожен спортсмен заслуговує на маленьку винагороду, особливо той, який невтомно тренується та «біжить» до своєї цілі. Шматочок чорного шоколаду не тільки не завадить, але і може бути корисним. Антиоксидант флаванол, що є в складі чорного шоколаду незамінний для роботи серця. Шоколадні флаваноли полегшують запалення організму і допомагають запобігти загустінню крові.